Tiga kesalahan umum yang dilakukan pelari baru dan cara menghindarinya

Toos Mengerikan: Terlalu banyak, terlalu cepat, terlalu dini

Pelatih mengatakan bahwa pelari pemula sering berlari terlalu cepat dan kesulitan dengan kecepatan. Kapan Scott Merak, Direktur Pelatihan San Antonio Road Runners, mulai berlari, berpikir dia harus memperlakukan setiap latihan lari seperti balapan. Dia melambat, Peacock belajar, membiarkan tubuhnya pulih.

“Akhirnya saya melambat dan mengerti bahwa ada hari-hari tertentu dalam seminggu Anda berlatih untuk kecepatan dan hari-hari lain Anda bekerja dengan santai,” katanya.

Tia Akita, seorang pelatih lari di Tucson, memberi tahu kliennya bahwa mereka harus “muncul tepat di tempat mereka berada”. Mulailah dari yang kecil dan larilah dengan santai sebelum melanjutkan ke level berikutnya.

Pelatih merekomendasikan menjalankan sebagian besar lari dengan kecepatan percakapan. Anda harus bisa bercakap-cakap dengan pelari lain atau bahkan ikut bernyanyi mengikuti musik Brenda Hodge, pelatih lari yang berbasis di Lancaster, Pennsylvania. “Kamu harus selalu merasa bisa berlari lebih cepat,” katanya.

Hodge menambahkan bahwa kecepatan dapat berubah berdasarkan cuaca, ketinggian, status hidrasi, dan bahkan hormon.

Saat membangun jarak tempuh mingguan Anda, kata Hodge, aturan 10 persen bisa menjadi panduan yang baik untuk meningkatkan. Misalnya, jika Anda berlari total 10 mil pada minggu pertama, Anda dapat dengan aman menambahkan 10 persen, atau 1 mil, pada minggu berikutnya, katanya.

Dia mengatakan bahwa mendorong tubuh Anda melebihi apa yang dapat diadaptasi dapat menyebabkan cedera Michael FredricksonDirektur Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi di Stanford University.

Untuk mencegah cedera, dia merekomendasikan secara bertahap meningkatkan jarak tempuh mingguan Anda dan melakukan latihan untuk memperkuat otot inti, pinggul, dan paha depan Anda. “Jika Anda harus memilih satu latihan, jongkok mungkin akan menjadi hal terbaik yang dapat Anda lakukan,” kata Fredrickson, yang juga kepala dokter tim lari dan lapangan Stanford.

Shin splints adalah salah satu cedera paling umum akibat berlari banyak, katanya. Orang dengan shin splints akan merasakan sakit di sepanjang batas dalam kaki bagian bawah mereka, yang dapat berkembang menjadi fraktur stres saat “rasa sakit menjadi lebih fokus,” katanya.

Mengompres kaki dengan es, minum obat antiinflamasi, dan meregangkan otot di bagian belakang kaki membantu, kata Fredrickson. Jika berlari di jalan terasa sakit, lakukan latihan silang dengan treadmill, treadmill, atau lari air dalam.

Apa yang perlu Anda ketahui tentang lari? Tanyakan ke kantor Well + Being.

Memilih sepatu dan pakaian yang salah

Mengenakan sepatu atau pakaian lari yang tepat dapat membuat perbedaan.

Travisha Gunter Dia mulai berlari sekitar 10 tahun yang lalu dengan sepatu lari yang sama yang dia kenakan untuk tugas dan latihan. Kakinya mungkin sakit setelah berlari.

“Mereka bisa menempuh 1.000 mil di dalamnya, tetapi karena bersih dan berbau segar, saya pikir masih bagus,” kata Gunter, pelatih lari untuk Montgomery County Road Runners Club di Maryland. “Kamu tidak bisa menggunakan sepatu yang sama untuk semuanya.”

Gunter, yang melatih pelari atau pelari yang bergerak lambat, merekomendasikan untuk dipasang di toko sepatu lari. Dia berkata bahwa kaki bisa membengkak saat berlari dan yang terbaik adalah mendapatkan sepatu yang setengah ukuran lebih besar.

“Jika Anda merasa nyaman di kaki dan nyaman saat berlari, maka sepatu ini cocok untuk Anda,” ujarnya. Drew Wartenburg, pelatih lari yang berbasis di Flagstaff, AZ. “Kamu tidak ingin sesuatu yang terlalu ketat.”

Mengenakan pakaian yang salah juga bisa membuat lari menjadi tidak nyaman. Ini dapat menyebabkan kulit lecet, yang terjadi saat kulit saling bergesekan atau bergesekan dengan pakaian.

Marah, kata dia, bisa menyebabkan gatal-gatal dan luka terbuka yang bisa berujung infeksi Alexandra Benderseorang residen dokter kulit di University of Rochester Medical Center dan seorang pelari yang rajin. Area umum termasuk selangkangan, di bawah lengan, puting susu, di bawah tali bra, atau di sepanjang lapisan celana pendek.

Gesekan, kelembapan, dan panas dapat memperburuk gesekan, kata Bender, terutama di musim panas. Dia merekomendasikan untuk menghindari kapas biasa dan memilih pakaian yang ringan, menyerap kelembapan, dan menyerap keringat. Kapas “tidak cepat kering, yang menyebabkan masalah kelembapan,” kata Bender.

Oleskan Vaseline atau Body Glide ke area yang cenderung membuat Anda kesal Katanya sebelum berbalik padamu.

Jadwal operasi

Konsistensi adalah kunci perbaikan. Berapa kali Anda berlari per minggu bergantung pada individu dan tujuan orang itu, kata Wartenburg, tetapi Anda harus melakukannya dengan cukup untuk menjadikannya kebiasaan.

“Untuk seseorang yang memulai atau kembali setelah sekian lama,” katanya, “mungkin itu berarti setiap beberapa hari berlari atau berjalan kaki.” “Minggu kedua, jika semuanya berjalan dengan baik, sebagian besar dapat dengan aman berkembang menjadi dua hari libur, satu hari libur.”

Berlari setiap minggu juga penting. Beberapa pelari baru akan berlari seminggu dan mengambil cuti seminggu, kata Hodge, dan mereka tidak akan mendapatkan momentum. Berlari secara konsisten, katanya, tidak berarti berlari dengan jarak yang sama atau melakukan latihan yang sama setiap hari, tetapi menghasilkan latihan yang berat selama berminggu-minggu.

Banyak program pelatihan balapan membutuhkan waktu berbulan-bulan untuk berlari, dan kesabaran penting bagi semua pelari—baik pemula maupun berpengalaman.

“Saya mencoba mengingatkan para pelari, jangan biarkan apa yang tidak bisa Anda lakukan menghalangi apa yang bisa Anda lakukan,” kata Hodge. “Fokus pada kemajuan, bukan kesempurnaan.”

Ketahuilah bahwa tidak apa-apa untuk membuat kesalahan. Wartenburg suka memberi tahu pelari baru untuk mengingat seberapa jauh mereka telah melangkah.

“Ini bisa menjadi pengingat kemajuan yang sangat baik,” katanya. “Ikuti perjalanan Anda sendiri. Buat catatan agar Anda dapat melihat seberapa jauh Anda telah melangkah dan bandingkan diri Anda dengan diri Anda sendiri.”

Mendaftar untuk buletin Well + Being, sumber saran ahli dan tip sederhana untuk membantu Anda hidup dengan baik setiap hari