Suhu terbaik untuk tidur

Baniyasadi dan rekan penelitinya juga menemukan bahwa suhu mulai memainkan “peran penting” ketika suhu mencapai di atas 77 atau di bawah 68, meskipun mereka sebagian besar tertarik pada “apa yang terjadi ketika suhu menjadi lebih panas,” katanya. Mereka menemukan penurunan efisiensi tidur sebesar 5 hingga 10 persen ketika suhu dalam ruangan naik dari 77 menjadi 86 derajat, katanya.

“Konsensus di antara sebagian besar ilmuwan adalah bahwa angka di atas 75 atau 80 berbahaya bagi tidur dan berpotensi membahayakan kesehatan,” kata Bani Saadi.

Panas mempengaruhi tidur karena tubuh mengirimkan sinyal ke otak bahwa sudah waktunya tidur dengan menurunkan suhu intinya. Tidur di ruangan yang panas membuat hal ini sulit.

Temuan ini, yang baru-baru ini diterbitkan dalam jurnal Science of the Total Environment, mengkonfirmasi kesimpulan para ahli tidur dan iklim bahwa malam yang panas mengganggu tidur dan dapat menyebabkan konsekuensi kesehatan yang berbahaya.

Orang lanjut usia lebih sensitif terhadap perubahan suhu

Studi ini dilakukan di wilayah Boston antara Oktober 2021 dan April 2023, dan diikuti oleh 50 peserta, berusia 65 tahun ke atas, selama 12 bulan.

Para peneliti memasang sensor lingkungan di kamar tidur peserta, yang melacak suhu malam hari dan meminta orang yang tidur untuk memakai monitor khusus – cincin jari – yang terhubung ke ponsel pintar.

Cincin tersebut mengukur berapa lama orang tidur, rasio antara tidur dan waktu yang dihabiskan di tempat tidur, dan gerakan seperti berguling-guling. Monitor juga mencatat pernapasan, detak jantung, dan penyimpangan suhu tubuh dari satu malam ke malam berikutnya.

Masyarakat berasal dari situasi kehidupan yang berbeda-beda, termasuk sebagian yang tinggal di rumah bersubsidi dan sebagian lagi yang tidak memiliki akses terhadap AC. Bani Saadi mengatakan, sebagian dari mereka dalam keadaan sehat, sementara sebagian lainnya mengalami gangguan kesehatan.

“Kami memilih lansia karena mereka biasanya lebih menderita kurang tidur dibandingkan populasi yang lebih muda, fungsi fisiologis mereka lebih sensitif terhadap perubahan suhu, dan mereka lebih menderita akibat gelombang panas,” katanya.

Para peneliti menemukan bahwa tidur menjadi “efektif dan nyaman” ketika suhu dalam ruangan pada malam hari berkisar antara 20 dan 25 derajat Celcius (68 hingga 77 derajat Fahrenheit), dan efisiensi tidur menurun ketika suhu naik dari 25 hingga 30 derajat Celcius (77 hingga 86 derajat Fahrenheit). ). F).

Temuan ini tidak mengejutkan – semakin banyak bukti yang menghubungkan kualitas tidur yang buruk dengan panas yang tinggi – namun penelitian ini berbeda dengan penelitian lain yang berfokus pada udara dalam ruangan dan pada partisipan ketika mereka tinggal di dalam rumah dan tidur di tempat tidur mereka. .

Studi tidur pada umumnya dilakukan di laboratorium, di mana para ilmuwan mengukur hasil tidur pada suhu yang bervariasi dan terkontrol, atau, misalnya, pada suhu lain. studiyang menghubungkan perilaku tidur yang dilaporkan sendiri dengan data suhu yang tercatat.

“Kami mencoba melakukan penelitian dalam kondisi kehidupan senormal mungkin,” kata Bani Saadi.

Dia mengatakan penelitian baru ini merupakan kontribusi yang berguna di lapangan karena meneliti “suhu internal”, namun dibatasi oleh jumlah peserta yang sedikit. Nick Obradovickepala ilmuwan kesehatan mental lingkungan di Institut penelitian otak pemenang penghargaan Dan penulis beberapa studi Suhu malam hari yang tinggi telah dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk. Hal ini “memungkinkan hasil penelitian mereka tidak dapat diterapkan secara lebih luas,” katanya.

“Salah satu kelebihan dari pekerjaan observasi adalah kita dapat memperoleh sampel yang jauh lebih besar daripada yang bisa kita peroleh di laboratorium,” tambah Obradović, yang tidak terlibat dalam penelitian ini. “Kekuatan ini tidak berlaku untuk penelitian khusus ini, mengingat ukuran sampel yang kecil.”

Bani Saadi mengakui adanya keterbatasan, namun menggambarkan keputusan tersebut sebagai sebuah “kompromi,” dengan mengatakan bahwa jumlah yang lebih besar akan mengakibatkan waktu belajar yang lebih singkat dan “kami ingin memantau mereka dalam jangka waktu yang lebih lama.”

Kurang tidur dikaitkan dengan hasil kesehatan yang lebih buruk

Hubungan antara suhu tinggi dan kurang tidur penting karena menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, Tidur tidak cukup dan tergangguKurang dari tujuh jam per malam meningkatkan risiko, antara lain, diabetes tipe 2, obesitas, penyakit jantung, depresi, kecelakaan mobil, dan performa kerja yang buruk. Sepertiga Orang dewasa di Amerika Serikat Dapatkan kurang dari jumlah tidur yang disarankan, kata CDC.

Suhu malam Ini meningkat lebih cepat siapa mereka Pada siang hari, hal ini terutama disebabkan oleh pemanasan yang terjadi di planet kita, hal ini dapat menyebabkan kualitas tidur yang lebih buruk bagi populasi rentan seperti orang lanjut usia dan mereka yang tidak memiliki AC, kata para ahli.

“Kita melihat dampak perubahan iklim hampir setiap hari dalam bentuk gelombang panas yang terus-menerus, kebakaran hutan yang dahsyat, angin topan yang berbahaya, dan banjir, namun yang sering kali kurang mendapat perhatian adalah… Dampaknya terhadap kesehatan manusiakata ilmuwan iklim itu Michael Mandirektur Pusat Sains, Keberlanjutan, dan Media Universitas Pennsylvania, dan penulis buku yang akan datang, “Momen rapuh kita“.

“Salah satu faktor yang paling berbahaya adalah kenaikan suhu yang terus-menerus di malam hari, yang berkontribusi terhadap kualitas tidur yang buruk, terutama di kalangan kelompok rentan,” kata Mann, yang tidak terlibat dalam penelitian tersebut. “Ini mencakup orang lanjut usia dan populasi yang tidak memiliki perlindungan dari panas ekstrem, seperti mereka yang tinggal di komunitas di mana AC adalah barang mewah yang tidak mampu dibeli oleh masyarakat.”

Tips mengatur suhu agar tidur lebih nyenyak

Kebanyakan ahli tidur merekomendasikan agar orang tidur di “lingkungan yang sejuk, gelap, dan tenang”, biasanya antara 65 dan 75 derajat. Ronald Chervin, kepala Divisi Pusat Gangguan Tidur dan profesor pengobatan tidur di Universitas Michigan, yang tidak terlibat dalam penelitian ini. “Ada juga banyak orang yang akan memberitahu Anda bahwa mereka tidur lebih nyenyak ketika mereka berusia di bawah 68 tahun,” katanya.

Baniyasadi menyarankan strategi berikut bagi mereka yang ingin mengurangi dampak panas tinggi terhadap tidur bagi diri sendiri dan orang lain. Namun dia memperingatkan bahwa “setiap orang mungkin memiliki suhu idealnya masing-masing.” “Pantau diri Anda dan cobalah memahami suhu apa yang tepat untuk Anda. Setiap orang berbeda. Kita tidak bisa mengatakan, misalnya, bahwa 72 derajat baik untuk semua orang. Ini adalah sesuatu yang perlu diketahui sendiri oleh orang-orang.”

• Selama malam yang hangat, tetap terhidrasi.
• Mandi sebelum tidur.
• Kenakan pakaian tidur yang ringan.
• Jika Anda memiliki sarana untuk mengontrol suhu di kamar tidur Anda, sesuaikan termostat.
• Buka jendela.
• Pastikan AC Anda berfungsi dengan baik, terutama saat cuaca panas.
• Perhatikan orang lain di komunitas Anda. Periksa anggota keluarga yang lebih tua dan tetangga saat cuaca panas.

Di tingkat masyarakat, “kita juga perlu mendinginkan kota” dengan berinvestasi pada bangunan tahan panas untuk mengurangi ketergantungan pada AC.

“Sebagian besar kota di dunia menjadi lebih hangat di malam hari, sebagian besar disebabkan oleh perubahan iklim, dan hal ini berdampak buruk pada tidur,” kata Bani Saadi. “Tidur mempengaruhi segalanya. Ini baik untuk pikiran dan seluruh tubuh Anda. Ketika tidur memburuk, segala sesuatu yang lain akan mengikuti.”

Mendaftarlah untuk buletin Well+Being, sumber saran ahli dan tip sederhana untuk membantu Anda menjalani hidup dengan baik setiap hari