Bagaimana menemukan zona pembakaran lemak Anda

Yang menggembirakan, kunci untuk membakar lemak saat berolahraga adalah berolahraga dengan lebih lembut daripada yang kita duga.

“Ada alasan bagus” untuk ingin menemukan zona pembakaran lemak Anda, dan alasan tersebut tidak ada hubungannya dengan penurunan berat badan dan penampilan, kata Chavez Guevara. Jaringan adiposa, bahkan pada orang dengan berat badan normal, dapat menimbulkan konsekuensi metabolisme yang tidak diinginkan. Sel lemak sering kali melepaskan zat yang berhubungan dengan peradangan dan disfungsi insulin yang berkontribusi terhadap diabetes, penyakit jantung, dan kondisi lainnya, katanya.

Jadi, secara keseluruhan, mengurangi lemak tubuh akan meningkatkan kesehatan. Berolahraga dalam dosis yang tepat dapat membantu kita menghilangkan lemak. Olahraga membutuhkan bahan bakar. Itu bisa berasal dari makanan apa pun yang baru saja Anda makan atau dari lemak atau karbohidrat yang disimpan di jaringan tubuh kita.

Apakah Anda membakar lemak atau karbohidrat selama berolahraga sangat bergantung pada intensitas latihan. Secara umum, semakin keras Anda bekerja, tubuh Anda akan semakin bergantung pada karbohidrat.

Yang mungkin mengejutkan sebagian orang adalah semakin ringan olahraganya, semakin banyak tubuh Anda menggunakan lemak sebagai bahan bakarnya, sehingga olahraga ringan menjadi kunci zona pembakaran lemak Anda.

Tiga cara untuk menemukan zona pembakaran lemak Anda

Tujuan Anda adalah menemukan kecepatan olahraga di mana sebagian besar kalori yang Anda bakar berasal dari lemak. Para ilmuwan olahraga mendefinisikan “zona pembakaran lemak” seseorang sebagai tingkat olahraga yang menjaga detak jantung mereka dalam kisaran 10 persen dari kecepatan tersebut. Untuk menemukan zona pembakaran lemak Anda, pertimbangkan salah satu dari tiga metode berikut.

Kunjungi laboratorium. Untuk pengukuran paling akurat, kunjungi laboratorium fisiologi untuk latihan dan pengujian metabolisme. Beberapa rumah sakit, universitas, dan bahkan pusat kebugaran menawarkan tes semacam itu dengan biaya tertentu. Biaya mungkin ditanggung oleh asuransi jika dokter Anda merekomendasikan tes ini.

Buat monitor detak jantung dan matematika Anda sendiri. Anda juga dapat memperkirakan zona pembakaran lemak Anda dengan berjalan di atas treadmill dan melakukan sedikit perhitungan, kata Chavez Guevara. Pertama, cari tahu detak jantung maksimum Anda. Chavez Guevara mengatakan persamaan yang umum digunakan yaitu 220 dikurangi usia Anda “tidak terlalu akurat”. Sebagai gantinya, cobalah memakai monitor detak jantung atau jam tangan pintar dan berjalan atau jogging di treadmill dengan kecepatan yang mulai terasa mudah. Tingkatkan kecepatan setiap tiga hingga lima menit, hingga Anda merasa kecepatannya benar-benar habis dan detak jantung Anda stabil. Ini adalah detak jantung maksimum Anda (atau mendekatinya).

Kemudian, hitung 60 persen dari angka tersebut dan targetkan untuk bekerja mendekati detak jantung tersebut, kata Chavez Guevara. di dalam Ulasan baru Dia dan rekan-rekannya, yang diterbitkan dalam Journal of Sports Medicine, menggabungkan data dari 64 penelitian sebelumnya yang mencakup hampir 7.500 pria dan wanita gemuk yang menyelesaikan tes olahraga, dan menemukan bahwa mereka yang berolahraga memiliki detak jantung maksimal antara 57 dan 66 persen. Mereka memiliki detak jantung tertinggi. Dari lemak. Detak jantung serupa mungkin menyebabkan peningkatan pembakaran lemak pada kebanyakan orang yang tidak mengalami obesitas, kata Chavez Guevara.

“Anda harus terus bergerak selama lebih dari beberapa menit dengan kecepatan ini untuk membakar lemak dalam jumlah besar,” lanjutnya. Dalam penelitian kelompoknya, jalan santai selama 40 menit tampaknya merupakan cara terbaik untuk membakar lemak.

Latihannya sedikit lebih mudah. Anda juga bisa membiarkan tubuh Anda menjadi panduan Anda untuk membakar lemak. di dalam Pelajaran sebelumnyaSubjek diminta untuk berjalan dengan kecepatan yang mereka rasa dapat mereka pertahankan setidaknya selama 45 menit dan biasanya menyesuaikan kecepatannya tepat di zona pembakaran lemak mereka.

Kecepatan tersebut juga cenderung lebih lambat dari yang diperkirakan banyak orang, yaitu 2,5 hingga 3 mil per jam bagi banyak orang, atau hampir 20 menit per mil, kata Chavez Guevara. “Kebanyakan orang bisa mengatasinya, meski mereka baru berolahraga,” katanya.

Abaikan grafik zona pembakaran lemak di gym

Anda mungkin tergoda untuk menggunakan tabel pembakar lemak yang diposting online atau di banyak pusat kebugaran. Namun hal ini terlalu umum untuk dapat berguna, Sebuah studi kecil baru Menemukan.

Dalam studi ini, para peneliti di Icahn School of Medicine di Mount Sinai di New York mengumpulkan data dari 26 pria dan wanita, yang mewakili berbagai usia, berat badan, dan tingkat kebugaran, yang menyelesaikan tes olahraga di laboratorium fisiologi olahraga milik institusi tersebut. Tes tersebut menggunakan monitor detak jantung dan pernapasan untuk menentukan intensitas dan detak jantung di mana setiap orang membakar lemak paling banyak dan, dari sana, zona pembakaran lemak mereka.

Para ilmuwan kemudian membandingkan area tersebut dengan area yang direkomendasikan oleh peta klub kesehatan pada umumnya.

Tidak banyak kesepakatan. Hannah D. Kittrell, seorang mahasiswa doktoral di Universitas Icahn-Mount Sinai, yang memimpin penelitian tersebut, mengatakan bahwa zona pembakaran lemak yang diukur pada beberapa orang berada dalam angka yang ditemukan pada grafik umum. Namun ada pula yang berbeda hingga 10 detak per menit.

“Kelihatannya tidak banyak,” kata Kittrell. Namun 10 denyut per menit dapat menjadi pembeda antara berjalan kaki dan joging bagi sebagian orang, yang berarti seseorang yang menggunakan grafik untuk mengatur kecepatan latihannya mungkin akan berolahraga terlalu keras atau terlalu ringan untuk memaksimalkan pembakaran lemak.

Makanan dan waktu dapat mempengaruhi pembakaran lemak

Apapun metode yang Anda pilih untuk menemukan zona pembakaran lemak Anda, cobalah untuk memantau apa yang Anda makan setelah berolahraga, sehingga Anda tidak segera mengganti lemak yang baru saja Anda bakar, kata Chavez Guevara.

Banyak pertanyaan yang masih belum terjawab setidaknya sebagian mengenai perbedaan zona pembakaran lemak pada orang kurus dibandingkan dengan orang gemuk. Peran gender, kebugaran, dan pola makan dalam pembakaran lemak; Dan apakah waktu itu penting. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa Anda mungkin membakar lebih banyak lemak dengan jumlah jalan kaki yang sama di sore hari dibandingkan di pagi hari.

Chavez Guevara mengatakan hal ini hanyalah kekhawatiran kecil. Secara umum, jika tujuan utama Anda adalah menghilangkan sedikit lemak tubuh, lakukanlah dengan santai.

Apakah Anda memiliki pertanyaan kebugaran? surel [email protected] Kami mungkin menjawab pertanyaan Anda di kolom mendatang.

Mendaftarlah untuk menerima buletin Well+Being, sumber saran ahli dan tips sederhana untuk membantu Anda menjalani hidup dengan baik setiap hari