Rutinitas malam yang sederhana ini mungkin menjadi kunci untuk tidur yang lebih baik: ScienceAlert

Tidur: kita mendambakannya, kita mengejarnya, kita meratapi kehilangannya, kita menerimanya. Berolahraga secara teratur dapat membantu; Berolahraga dalam waktu singkat beberapa kali seminggu terbukti meningkatkan kualitas tidur.

Namun olahraga intens sebelum tidur mungkin memiliki efek negatif. Secara umum hal ini tidak disarankanKarena meningkatkan aktivitas tubuh kita di saat kita seharusnya sedang bersantai. Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang Butuh waktu lebih lama untuk tertidurdan tidur agak nyenyak, setelah berolahraga dalam waktu satu jam setelah tidur.

Namun bukan berarti menghabiskan malam dengan meringkuk di sofa atau bersantai di depan layar adalah cara yang baik. Ini tentang menemukan keseimbangan – dan sebuah studi baru menunjukkan bahwa yang diperlukan hanyalah beberapa menit bergerak setiap malam.

Sebuah penelitian kecil yang dilakukan oleh para peneliti di Universitas Otago di Selandia Baru menunjukkan bahwa membagi malam hari menjadi beberapa sesi olahraga singkat – hanya 3 menit latihan beban tubuh sederhana setiap setengah jam – membantu orang tidur rata-rata 30 menit lebih lama.

“Kita tahu bahwa bagi banyak dari kita, waktu terlama untuk duduk terus-menerus adalah di rumah pada malam hari,” Jelas Jennifer Gill, peneliti perilaku menetap di Universitas Otago, adalah mahasiswa pascasarjana yang memimpin penelitian ini.

Namun, banyak pedoman tidur yang memberi tahu kita bahwa kita tidak boleh melakukan interval yang lebih lama atau olahraga intensitas tinggi beberapa jam sebelum tidur, jadi kami ingin tahu apa yang akan terjadi jika Anda melakukan aktivitas ringan dalam waktu sangat singkat berulang kali sepanjang malam.

Setengah dari 28 relawan menghabiskan satu malam dengan duduk tanpa gangguan selama 4 jam sebelum tertidur. Pada malam berikutnya seminggu kemudian, mereka melakukan senam beban selama 3 menit setiap setengah jam selama 4 jam sebelum tidur. Kelompok lain membalik urutannya, tapi bagaimanapun, itu adalah malam hari kerja yang normal.

Peserta memakai akselerometer di jam tangan untuk melacak gerakan mereka, dan latihan terdiri dari kursi jongkok, angkat kaki, dan angkat lutut sambil berdiri dengan kaki dan pinggul diluruskan—latihan yang sengaja dibuat sederhana sehingga siapa pun dapat melakukannya di rumah, tanpa peralatan atau banyak hal. ruang angkasa. . Setiap latihan dilakukan selama tiga putaran 20 detik.

Peserta makan makanan yang sama setiap malam, dan bahkan waktu istirahat di kamar mandi pada malam pertama diulangi pada malam berikutnya, untuk mengendalikan faktor-faktor ini.

Rata-rata, orang tidur sekitar 30 menit lebih lama setelah melakukan olahraga singkat ini di malam hari, dibandingkan dengan duduk di tempat yang tenang. Namun melompat untuk bergerak tidak mempengaruhi berapa kali orang terbangun di malam hari, atau kualitas tidur mereka.

“Temuan ini menambah bukti yang menunjukkan bahwa olahraga malam tidak mengganggu kualitas tidur, meskipun rekomendasi tidur saat ini justru sebaliknya,” kata Gill dan rekannya. Kami menyimpulkan.

Karena penelitian ini kecil dan sebagian besar melibatkan perempuan muda dengan usia rata-rata 25 tahun, hasilnya perlu direplikasi dalam kelompok yang lebih besar dan lebih beragam sebelum kita dapat mengetahui seberapa efektif olahraga ringan malam ini bagi orang lain.

Namun para peneliti berharap bahwa latihan sederhana ini – atau gerakan apa pun yang serupa – akan menjadi rutinitas yang mudah dilakukan dan tidak terlalu mengganggu tidur dibandingkan dengan jogging atau bersepeda sebelum tidur.

“Dari apa yang kami ketahui dari penelitian lain, Anda mungkin bisa mendapatkan efek serupa jika Anda berjalan di sekitar rumah, mondar-mandir di ruangan, atau bahkan menari di ruang tamu.” Dia berkata Meredith Bedi, ilmuwan olahraga dan peneliti nutrisi di Universitas Otago.

“Yang paling penting adalah rutin bangun dari kursi dan menggerakkan tubuh.”

Studi ini dipublikasikan di Jurnal Terbuka BMJ Kedokteran Olahraga dan Latihan.