Makanan fermentasi dan serat dapat menurunkan tingkat stres

Ringkasan: Menambahkan lebih banyak makanan fermentasi dan serat ke dalam diet harian Anda selama empat minggu membuat dampak besar dalam hal pengurangan stres.

sumber: Percakapan

Ketika berurusan dengan stres, kita sering diberi tahu bahwa hal terbaik yang dapat kita lakukan adalah berolahraga, meluangkan waktu untuk kegiatan favorit kita, atau mencoba meditasi atau perhatian penuh.

Tapi jenis makanan yang kita makan juga bisa menjadi cara yang efektif untuk mengatasi stres, menurut penelitian yang dipublikasikan oleh saya dan anggota lainnya. APC Microbiome Irlandia. Studi terbaru kami menunjukkan bahwa makan lebih banyak makanan fermentasi dan lebih banyak serat per hari hanya selama empat minggu memiliki dampak signifikan pada penurunan berat badan. Tingkat stres yang dirasakan.

Selama dekade terakhirSemakin banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet dapat mengandung Dampak besar pada kesehatan mental kita. Faktanya, makan makanan yang sehat dapat mengurangi risiko Anda Banyak penyakit mental umum.

Mekanisme yang mendasari efek diet pada kesehatan mental masih belum sepenuhnya dipahami. Tapi satu penjelasan untuk hubungan ini bisa jadi melalui hubungan antara otak kita dan mikrobioma (triliunan bakteri yang hidup di usus kita).

Ini dikenal sebagai sumbu usus, dan ini memungkinkan otak dan usus untuk terus berkomunikasi satu sama lain, memungkinkan fungsi tubuh dasar seperti pencernaan dan nafsu makan. Ini juga berarti bahwa pusat emosional dan kognitif di otak kita terkait erat dengan usus kita.

Sementara penelitian sebelumnya telah menunjukkan stres dan perilaku juga terkait dengan mikrobioma kamiNamun, belum jelas apakah mengubah pola makan (dan dengan demikian mikrobioma) dapat memiliki efek yang jelas pada tingkat stres.

Inilah yang kami rencanakan untuk dilakukan. Untuk menguji ini, kami merekrut 45 orang sehat dengan diet rendah serat, berusia 18 hingga 59 tahun. Lebih dari setengahnya adalah perempuan. Peserta dibagi menjadi dua kelompok dan diberi diet acak untuk diikuti selama empat minggu penelitian.

Sekitar setengah dari diet itu disisihkan oleh ahli diet Dr Kirsten Bearding, yang akan meningkatkan jumlah makanan prebiotik dan fermentasi yang mereka makan. Ini dikenal sebagai diet “psikologis”, karena termasuk makanan yang dikaitkan dengan peningkatan kesehatan mental.

Kelompok ini menerima sesi pendidikan individu dengan ahli gizi di awal dan tengah penelitian. Mereka diberitahu bahwa mereka harus berusaha untuk memasukkan 6-8 porsi buah dan sayuran per hari yang kaya serat prebiotik (misalnya bawang, daun bawang, kubis, apel, pisang, dan oat), 5-8 porsi biji-bijian per hari, dan 3 porsi. -4 porsi kacang polong per minggu.

Mereka juga diminta untuk memasukkan 2-3 porsi makanan fermentasi per hari (seperti asinan kubis, kefir, dan kombucha). Peserta di Diet Control hanya menerima saran diet umum, berdasarkan Piramida Makanan untuk Makan Sehat.

lebih sedikit tekanan

Menariknya, mereka yang mengikuti diet psikologis dilaporkan merasa kurang stres dibandingkan dengan mereka yang mengikuti diet kontrol.

Ada juga korelasi langsung antara seberapa dekat peserta mengikuti diet dan tingkat stres yang mereka rasakan, dengan mereka yang makan lebih banyak makanan psikobiotik selama periode empat minggu melaporkan penurunan terbesar dalam tingkat stres yang dirasakan.

Menariknya, kualitas tidur meningkat pada kedua kelompok – meskipun mereka yang mengikuti diet psikologis melaporkan peningkatan tidur yang lebih baik. Penelitian lain juga menunjukkan bahwa mikroba usus terlibat operasi tidurYang mungkin menjelaskan tautan ini.

Diet psikotik hanya menyebabkan perubahan kecil dalam komposisi dan fungsi mikrobiota usus. Namun, kami telah mengamati perubahan signifikan dalam tingkat beberapa bahan kimia utama yang diproduksi oleh mikroba usus. Beberapa bahan kimia ini adalah berhubungan dengan kesehatan mentalyang bisa menjelaskan mengapa peserta diet merasa kurang stres.

Hasil kami menunjukkan bahwa diet tertentu dapat digunakan untuk mengurangi tingkat stres yang dirasakan. Jenis diet ini juga dapat membantu Perlindungan kesehatan mental Dalam jangka panjang, ia menargetkan mikroba di usus.

Sementara hasil ini menggembirakan, penelitian kami bukannya tanpa keterbatasan. Pertama, ukuran sampel kecil karena pandemi membatasi rekrutmen. Kedua, durasi penelitian yang singkat mungkin membatasi perubahan yang kami amati – dan tidak jelas berapa lama itu akan berlangsung. Dengan demikian, studi jangka panjang akan diperlukan.

Ketiga, saat partisipan mencatat diet harian mereka, bentuk pengukuran ini dapat menyebabkan kesalahan dan bias, terutama saat memperkirakan asupan makanan. Dan sementara kami melakukan yang terbaik untuk memastikan bahwa peserta tidak tahu kelompok mana yang ditugaskan, mereka mungkin bisa menebak berdasarkan saran nutrisi yang diberikan. Hal ini mungkin mempengaruhi tanggapan yang mereka berikan di akhir penelitian.

Akhirnya, penelitian kami hanya melihat orang-orang yang sudah sehat. Artinya kita tidak mengerti efek dari diet ini pada seseorang yang mungkin tidak sehat.

Namun, penelitian kami memberikan bukti menarik bahwa cara yang efektif untuk mengurangi stres mungkin melalui diet. Akan menarik untuk melihat apakah temuan ini juga dapat direplikasi pada orang dengan gangguan yang berhubungan dengan stres, seperti kecemasan dan depresi. Itu juga menambahkan lebih banyak bukti untuk itu Bidang penelitianmenunjukkan hubungan antara diet, mikrobioma kita, dan kesehatan mental kita.

Jadi pada saat Anda merasa sangat stres, Anda mungkin ingin memikirkan dengan hati-hati tentang apa yang Anda rencanakan untuk makan siang atau makan malam. Memasukkan lebih banyak serat dan makanan fermentasi selama beberapa minggu dapat membantu mengurangi stres.

Pembiayaan: John Cryan menerima dana dari Science Foundation Ireland (SFI), Dewan Riset Irlandia dan Dewan Riset Kesehatan. Itu juga menerima dana dari Saks-Kavanaugh Foundation. Penulis menerima dana penelitian, telah menjadi konsultan dan anggota biro pembicara untuk perusahaan makanan dan obat-obatan di bidang mikrobioma, makanan, dan ilmu saraf.

Tentang stres ini dan pencarian berita untuk diet

pengarang: John Cryan
sumber: Percakapan
Kontak: John Cryan – Percakapan
gambar: Gambar ada di domain publik