Studi tersebut menemukan bahwa angkat beban di usia tua membangun kekuatan otot permanen

• Studi tersebut menemukan bahwa orang-orang usia pensiun yang menjalani program latihan beban selama 12 bulan memiliki otot kaki yang jauh lebih kuat tiga tahun setelah menyelesaikan program tersebut, dibandingkan dengan mereka yang melakukan latihan penguatan lebih moderat atau tidak berolahraga sama sekali.
• Kelompok latihan beban mengunjungi gym komersial tiga kali seminggu selama setahun dan berulang kali mengangkat beban yang dianggap berat: 70 hingga 85 persen dari berat maksimum yang dapat diangkat secara fisik oleh seseorang dalam satu waktu.
• meskipun Program yang diawasi hanya berlangsung satu tahun, dan para ilmuwan menindaklanjutinya tiga tahun kemudian. Individu dalam kelompok angkat besi “berat” merupakan satu-satunya peserta yang rata-rata mempertahankan kekuatan kaki yang dimilikinya sebelum memulai program latihan.

Perlu dicatat bahwa kekuatan kaki merupakan indikator penting… Kesehatan yang lebih luas Dan mobilitas Di kalangan orang tua. Temuan ini menambah semakin banyak bukti yang menunjukkan bahwa angkat beban dapat membantu orang lanjut usia menghindari kelemahan dan tetap sehat seiring bertambahnya usia.

“Kekuatan kaki sangat penting,” kata Mads Bloch-Ebbenfeldt, peneliti medis di Universitas Kopenhagen yang ikut menulis penelitian tersebut, dalam wawancara telepon pada hari Rabu. “Kita menggunakan kaki kita untuk melakukan banyak tugas sehari-hari, seperti naik dan turun dari kursi. Jadi, untuk banyak tugas sehari-hari yang kita lakukan, penting untuk mengurangi risiko terjatuh.

Latihan angkat beban

Sebagai bagian dari penelitian, para ilmuwan di sebuah rumah sakit universitas di Kopenhagen membagi 451 orang usia pensiun menjadi tiga kelompok acak, yang masing-masing ditugaskan untuk menyelesaikan program olahraga berbeda selama satu tahun.

• Kelompok pelatihan untuk angkat besi “berat”. Dia mengunjungi gym komersial tiga kali seminggu untuk program latihan kekuatan seluruh tubuh yang diawasi.
• Peserta menentukan beban maksimum yang dapat mereka angkat dalam satu waktu menggunakan mesin angkat beban yang biasa ditemukan di gym. Mereka kemudian menghitung 70 hingga 85 persen dari satu repetisi maksimum dan menggunakan beban tersebut dalam latihan mereka. Jadi, jika beban maksimum yang bisa mereka angkat dalam satu waktu adalah 100 pon, mereka menggunakan beban 70-85 pon dalam latihan mereka.
• Mereka berlatih 3 kali seminggu, melakukan tiga set setiap latihan. Setiap set mencakup 6 hingga 12 repetisi.
• Rutinitasnya mencakup kombinasi sembilan latihan tubuh bagian atas dan bawah: leg press, ekstensi lutut, leg curl, fleksi plantar pergelangan kaki, abduksi pinggul, baris rendah, chest press, sit-up, dan latihan punggung bawah.
• Meskipun para ilmuwan menggambarkan rejimen tersebut sebagai angkat beban yang “berat” dibandingkan dengan dua kelompok lainnya dalam penelitian tersebut, program latihan beban serupa dengan kebanyakan latihan beban standar.

Latihan beban berat versus resistensi sedang

Kelompok kedua menjalani program latihan intensitas sedang selama setahun menggunakan beban tubuh dan pita resistensi tiga kali seminggu. Band resistensi kurang menantang dibandingkan kelompok beban berat — Sekitar 50 hingga 60 persen dari berat maksimal yang bisa diangkat seseorang dalam satu waktu.

Kelompok ketiga merupakan kelompok kontrol yang melakukan olahraga berat kurang dari satu jam per minggu.

selama empat tahun, Para ilmuwan mengamati kekuatan fisik para partisipan, termasuk kekuatan kaki, kekuatan pegangan tangan, dan massa kaki tanpa lemak. Para peneliti mengukur kekuatan peserta pada awal program pelatihan yang diawasi selama 12 bulan, dan kemudian mengukurnya lagi setelah selesai. Mereka mengikuti Sekali lagi setahun setelah berakhir, dan tiga tahun setelah berakhir.

Setelah tiga tahun, para peneliti mencatat bahwa sebagian kecil peserta olahraga melanjutkan program yang sama, namun manfaat dari latihan berat tetap dipertahankan.

“Kami menemukan bahwa jika Anda berlatih ketahanan dengan beban berat selama setahun, Anda akan mampu mempertahankan kekuatan pada kaki Anda seperti saat Anda mulai belajar,” kata Bloch-Ebbenfeldt.

Ternyata kelompok-kelompok lain kehilangan kekuatan dari basis mereka. Empat tahun setelah dimulainya studi. Performa kekuatan kaki menurun rata-rata antara kelompok latihan intensitas sedang dan kelompok kontrol tanpa olahraga – meskipun penurunan tersebut lebih signifikan pada kelompok kontrol intensitas sedang. Mereka yang mengikuti program moderat pada awalnya memperoleh manfaat dari peningkatan kekuatan kaki pada akhir program satu tahun, namun manfaat ini tidak bertahan lama: setelah empat tahun, kekuatan mereka lebih rendah dibandingkan pada awal program.

Para ilmuwan mencatat bahwa ketiga kelompok, termasuk mereka yang mengangkat beban lebih berat, menunjukkan penurunan kekuatan genggaman tangan dan berkurangnya massa kaki setelah empat tahun.

Namun fakta bahwa kelompok angkat besi mempertahankan kekuatan inti kaki mereka sambil kehilangan massa kaki adalah hal yang signifikan, kata para peneliti, menggarisbawahi beberapa potensi manfaat neuromuskular dari latihan beban selain membangun otot.

“Adaptasi saraf mempengaruhi respons terhadap pelatihan resistensi,” tulis mereka. “Sebagai kesimpulan, kami telah menunjukkan bahwa pada sekelompok orang lanjut usia yang berfungsi dengan baik di masa pensiun, satu tahun[pelatihan ketahanan berat]dapat memberikan efek menguntungkan jangka panjang dengan menjaga fungsi otot.”

Di akhir penelitian, rata-rata usia 369 partisipan yang tersisa adalah 71 tahun, dan 61% di antaranya adalah perempuan.

Para peneliti mencatat bahwa peserta cenderung lebih sehat dan lebih aktif dibandingkan rata-rata populasi lansia, mengingat mereka rata-rata melakukan hampir 10.000 langkah per hari sebagai kelompok sampel. Mereka mencatat bahwa kelompok ini belum tentu merupakan sampel yang mewakili populasi yang lebih luas.

Regimen pelatihan juga diawasi selama satu tahun, dengan orang-orang memantau dan menyesuaikan teknik dan cara mereka melakukannya, yang berarti akan sulit bagi orang untuk menirunya sendiri.

Mengapa kekuatan kaki penting seiring bertambahnya usia?

Menurut penelitian yang dilakukan oleh National Institute on AgingHilangnya massa dan kekuatan otot yang berkaitan dengan usia – dikenal sebagai distrofi otot – merupakan penyebab utama terbatasnya mobilitas di usia tua, yang pada gilirannya dapat mengancam kemandirian fisik seseorang. Lansia dengan mobilitas terbatas dapat mengalami kesulitan berjalan, menaiki tangga, dan bangkit dari kursi.

Kekuatan kaki khususnya, yang penting untuk keseimbangan dan pergerakan, dikaitkan dengan hasil kesehatan yang lebih baik bagi orang lanjut usia. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang berusia di atas 50 tahun Tingkat kekuatan kaki yang rendah juga lebih mungkin mengakibatkan kondisi kesehatan kronis, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian.

Pedoman federal Kami menyarankan orang dewasa di atas 65 tahun melakukan aktivitas penguatan otot setiap minggu, selain aktivitas aerobik secara teratur dan olahraga untuk meningkatkan keseimbangan.

“Selain aktivitas aerobik, lansia perlu melakukan aktivitas penguatan otot minimal dua hari dalam seminggu. “Lakukan aktivitas penguatan otot hingga sulit melakukan pengulangan lagi tanpa bantuan.” Pedoman CDC menyatakan. Menurut CDC, hal ini dapat mencakup angkat beban, berlatih dengan resistance band, atau melakukan aktivitas beban tubuh seperti sit-up.