Zo snel mogelijk conditie opbouwen – zonder blessures | gezond

Fitness opbouwen betekent het vergroten van het uithoudingsvermogen. Verschillende factoren dragen hieraan bij, zoals stress, voeding, slaap, spierkracht en flexibiliteit, geslacht, leeftijd en de toestand van het cardiovasculaire systeem (het bloedvatenstelsel en hoe goed het in staat is om zuurstof te leveren). De snelste manier om ervoor te zorgen dat u niet moe wordt als u meerdere trappen op moet, is door meer te bewegen.

Jeroen van der Mark, Medisch Socioloog, Coach en Eigenaar zegt Geldig. nl. “Je kunt gaan voor wat voor jou het beste werkt. Als je van hardlopen houdt, is dit de beste manier voor jou. Het gaat erom dat je beweegt waardoor je hartslag omhoog gaat.”

Voor een oudere persoon kan een korte wandeling een goede zaak zijn. Voor de meeste mensen zien we echter duursporten en intervaltraining (ook wel “cardio” genoemd) als de meest gebruikte sporten als het gaat om het opbouwen van conditie, vooral als het gaat om hardlopen en fietsen. “

Van der Mark zegt dat vooral een langere duurtraining belangrijk is voor het opbouwen van een betere conditie. “Mensen beginnen meestal met intervaltraining terwijl ze er nog niet klaar voor zijn. Als je begint met hardlopen, zorg dan dat je begint met een relatief lage hartslag. Houd je adem niet in, zorg ervoor dat je rustig kunt praten.”

Ben je net begonnen? In de eerste periode kun je bijvoorbeeld afwisselen tussen wandelen en joggen en na een aantal trainingen wat verder rennen. Het is vooral belangrijk om in de hartslagzone van 60 tot 70 procent van je maximale hartslag te zitten. Als je dan zwaardere intervaltrainingen wilt doen, is het aan te raden om een ​​hartslagmeter rond de borstkas te gebruiken. De polshartslagmeter is minder nauwkeurig.”

Van der Mark: Je kunt het beste beginnen met een expert die realistische doelen met je stelt, daar vervolgens een goed trainingsschema voor maakt en analyseert hoe je technisch beter kunt trainen om blessures te voorkomen. Ook is het belangrijk om concrete doelen te stellen en de trainingsmomenten in je agenda te plannen. Dubbelzinnige afspraken leiden tot minder motivatie.”

Vooral tijdens het hardlopen vragen mensen snel veel van hun lichaam, terwijl ze zo’n belasting nog niet gewend zijn. Ook Tom Overinga, fysiotherapeut en echoscopiste aan de Michigan State University, had het afgelopen Corona jaar meerdere cliënten die zeer fanatiek begonnen te trainen en klachten van overbelasting ontwikkelden.

Veel fietsers hebben last van rugpijn omdat ze te veel naar voren buigen. Lopers hebben vaak last van hun hamstrings of knieën, door overbelasting of omdat hun voeten niet optimaal landen.”

Een van de dingen waar je aan kunt werken als het gaat om hardlopen en fietsen, is: basisstabiliteitOefening: Door je buikspieren te trainen, kun je je core versterken en je houding verbeteren. Dit kan er uiteindelijk ook voor zorgen dat de druk op je knieën wordt verminderd. Om bijvoorbeeld je achillespezen te helpen, strek je je kuiten voordat je gaat hardlopen.

“Je merkt het in eerste instantie niet, maar de overbelasting ontwikkelt zich in de loop van de tijd. Veel mensen trainen er doorheen als ze wat pijn beginnen te voelen, maar dat leidt alleen maar tot meer klachten. De kunst is om te beseffen dat de belasting te zwaar is en reageer er dan gepast op. Goed door even pauze te nemen en later op een lager niveau weer te beginnen”, zegt de fysiotherapeut.

Hij vervolgt: “De gemiddelde persoon zou drie keer per week cardio moeten kunnen doen met een rustdag ertussen. Voor de meeste mensen is te vaak sporten te belastend voor het lichaam en moet je het vervangen door krachtoefeningen , bijvoorbeeld. Het is dus niet aan te raden om elke dag te joggen.”