Hoe voorkom en herstel je blessures als je weer gaat sporten? | gezond

In de sportfysiotherapiepraktijk waar hij werkt, ziet Stefan Jansen, hoofddocent Master Sportfysiotherapie aan de Hogeschool Utrecht, cliënten met overbelastingsletsels van spieren en pezen, acute knieblessures zoals een VKB-scheur.

“Als je een tijdje niet hebt gesport, ben je minder fit en kunnen je spieren en pezen minder belast worden dan voorheen. Wanneer je na een korte periode van inspanning weer intensiever gaat sporten, oefen je meer druk uit op die spieren en pezen sneller dan je zou doen. Je kunt het verdragen. Hierdoor loop je een verhoogd risico op blessures”, zegt Janssen. “Bouw de belasting dus therapeutisch op, zorg voor voldoende hersteltijd en laat de trainingsbelasting passen bij uw conditie.”

Volgens prof.dr. Evert Verhagen, hoogleraar Sport, Bewegen en Gezondheid aan het UMC Amsterdam, is het belangrijk om veel te variëren met de spiergroepen die je traint om overbelasting te voorkomen. Je spieren herstellen met een goede bloedsomloop, maar je pezen niet. Ook voel je minder snel pijn. Als je daar zin in hebt, moet je echt rusten.”

Veel mensen hebben tijdens de lockdown iets aan het individuele sporten gedaan, maar vooral bij sporten spelen onverwachte factoren een rol. Dit betreft vooral de onverwachte bewegingen van de tegenstander waar je op moet reageren, spelen op verschillende ondergronden en verschillende klimatologische omstandigheden. Door de shutdown heeft het lichaam niet lang meer te maken met dit soort onverwachte prikkels”, zegt Janssen. “De responsiviteit, wendbaarheid en controle over bepaalde bewegingspatronen kunnen zo worden verminderd, wat kan leiden tot een verhoogd risico op acute verwondingen.”

“Ook de warming-up is belangrijk”, zegt Jansen. Dit brengt de functie van hart en long op het gewenste niveau en bereidt het spierpeesapparaat voor op een specifieke belasting. Zorg er dus voor dat je oefeningen in je warming-up opneemt die direct verband houden met de sport die je gaat spelen, zoals het uitvoeren van hardloopvaardigheden voordat je begint met hardlopen.

Vergeet ook de cooling-down niet na een intensieve training: je lichaam moet de bewegingsintensiteit langzaam kunnen verminderen om beter te herstellen. Overweeg om na het hardlopen een paar minuten te wandelen.

Wat veel mensen volgens Verhagen ook vergeten, is voldoende water drinken tijdens het sporten. Je hebt flexibiliteit nodig in je gewrichten, die gewrichtsvloeistof bevatten. Als je niet genoeg drinkt, veel zweet en niet goed hydrateert, krijg je daar last van. Je spieren lopen ook op vocht.”

Als je een blessure hebt, hoe ga je daar dan mee om? Verhagen legt uit in welke stadia je herstelt en het belang van gezonde voeding: ten eerste voel je pijn – dit kan bijvoorbeeld spierpijn zijn – dit is het stadium van ontsteking. Dit duurt maximaal een week. Je hoeft niet veel te sporten, maar je moet wel een beetje bewegen om de functionaliteit van de getroffen gebieden te behouden.”

Na de ontstekingsfase zijn er herstelfasen van enkele weken, waarbij het vooral in de eerste weken van belang is om veel goede bouwstoffen te eten, zoals eiwitten en gezonde vetten – dus geen verzadigde vetten nodig. Vet bevordert ontstekingen. Eet meer groenten, zuivelproducten, noten, rood vlees en fruit.

“Na de eerste twee weken zijn deze extra eiwitten niet meer nodig en kun je ze op het ‘normale’ niveau gaan eten. Gezonde vetten, zoals vis en noten zijn belangrijk. Ook is het belangrijk om extra vitamines zoals calcium in te nemen. , mineralen, vitamine C, B en E om het herstel voort te zetten”, zegt hij. Verhagen.